지중해식 식단의 효과와 주의 사항

지중해식 식단은 식단 그 자체로도 유네스코 세계무형문화유산에 등록이 되어 있고 매년 전문가들이 모여서 최고의 식단을 선정하는 U.S News & world report에서 3년 연속 1위를 차지할 정도로 효과가 검증되어 있는 식단입니다. 지중해식 식단은 그리스, 이탈리아, 스페인 같은 지중해 연안 국가들의 전통적인 식습관에 기반을 한 먹는 방법인데, 적당한 양의 기름진 단백질에 중점을 두고, 최소한으로 가공된 식품을 강조합니다. 이 지중해 식단의 핵심과 어떻게 식단을 구성하면 좋은지 식단 계획 시 주의사항을 알아보도록 하겠습니다.

지중해식 식단이란?

보통 지중해식 식단에 들어가는 것은 구운 토마토, 비트 샐러드, 해산물 리소토 등 식단 자체가 우리나라 사람에게는 낯설어 거부감이 들게 합니다. 이러한 식단은 왜 세계적으로 인정을 받는 걸까요? 이 지중해식 식단은 그 명칭 그대로 지중해 연안 지역의 식단을 일컫는 말이고 주로 신선한 채소, 과일, 저지방 유제품, 생선 이렇게 구성됩니다. 버터 같은 동물성지방 대신에 올리브유나 견과류 같은 식물성 지방을 주로 사용합니다. 식물성 식품은 충분히 올리브유, 생선, 가금류, 유제품은 적당히 와인은 소량씩 섭취하는 식사라고 설명할 수 있습니다. 이런 지중해식 식단을 꾸준하게 유지를 하면 체중감량뿐 아니라, 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 뇌질환, 심장질환등 여러 가지 만성질환과 합병증을 예방해 주는 효과가 있습니다. 

효과

지중해식 식단은 알파 리놀렌산, 폴리페놀, 오메가 3등 다량 함유되어 있어 우리 몸속의 혈전형성과 심장 및 혈관 질환의 예방을 도와줍니다. 그리고 식단의 주재료인 올리브오일은 단일불포화지방산인 올레인산이 풍부해서 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 심장질환에 긍정적인 효과가 있습니다. 다이어트 측면에서 보면 지중해식 식단은 지방과 열량 섭취량이 높은 편입니다. 그러나 불포화지방산부터 몸에 좋은 영양소까지 각종 몸에 좋은 영양소들과 그로 인한 효소작용으로 인해서 오히려 비만을 억제하는 효과를 가지고 있습니다. 그러므로 이 지중해 식단은 단기간이 아닌 장기간 했을 때 여러 가지 만성질환, 합병증, 질환의 악화를 예방하는데 효과가 있다고 알려져 있습니다. 뿐만 아니라, 우울증 완화에도 도움이 되는데, 생선을 포함한 식단 자체가 우울증에 효과적이라는 연구결과가 있습니다. 또한 지중해식 식단에 오메가 3, 비타민B가 풍부하여 뇌를 건강하게 하고 정신질환의 발생을 낮춰준다는 보고가 있습니다. 마지막으로 지중해식 식단은 노화방지에 도움이 됩니다. 토마토를 많이 쓰기 때문에 토마토에 들어 있는 강력한 항산화 성분인 라이코펜이 풍부해서 노화방지에 도움을 줍니다. 토마토와 함께 여러 가지 비타민이 풍부한 음식이 많이 들어가므로 스트레스를 방지하고 체내조직 세포의 훼손을 막아서 노화 방지에 효과적으로 방지할 수 있게 됩니다. 

지중해식 식단 지침서

매끼 기본적으로 야채, 과일, 통곡류, 올리브유가 주된 식재료입니다. 현미밥인 경우 반 그릇정도, 파스타도 반 그릇정도가 적당합니다. 올리브유에는 오메가 9 함량이 높아 중성지방 감량에 도움을 주고 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 줄여줍니다. 이 올리브유를 하루에 3~4 스푼 정도 섭취해야 합니다. 직접적인 섭취가 힘들므로 요리할 때 올리브유를 쓰면 좋습니다. 야채는 200~300g 정도 섭취하면 좋습니다. 그중에 항산화 작용을 하는 토마토는 100g 정도 섭취하면 좋으므로 야채는 100~200g 정도 섭취하면 좋습니다. 생선 같은 해산물은 적어도 주 2회 정도는 섭취해야 합니다. 평소에 붉은 고기를 즐겨 먹는 사람은 닭고기와 같은 흰색 가금류로 바꾸는 것이 좋습니다. 술은 레드와인으로 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 섭취하면 되는데, 이 레드와인에는 폴리페놀의 일종으로 항암 및 강력한 항산화 작용을 하며 혈청 콜레스테롤을 낮춰 주는 역할을 하기 때문입니다. 

주의 사항

올리브오일과 견과류는 과량 섭취할 경우 비만으로 이어질 수 있으므로 적정량만 섭취합니다. 알코올 중독자, 임산부, 다른 기저질환이 있는 환자는 알코올 섭취로 인한 부작용이 있을 수 있으므로 와인 섭취를 자제해야 합니다. 대신 포도주스로 대체해야 섭취해야 합니다. 가금류 및 달걀은 주 3회 이하로 섭취하며 생선과 해산물은 주 2회 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 매끼 채소는 매끼 2 접시 이상 반찬으로 섭취하는 것이 좋고 과일은 사과 1/2개, 바나나 1개 등 간식으로 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 건강에 좋은 지방을 섭취하기 위해 버터, 마가린 대신 올리브오일 또는 카놀라오일을 사용합니다. 이때 허브, 향신료를 쓰면 소금과 간장 사용량을 줄여 건강에 도움을 주기 때문에 매끼 사용을 권장합니다.