비타민D의 적정 용량과 섭취 방법 및 부작용

앞에서 비타민D의 역할과 효능에 대해 알아보았습니다. 비타민D는 우리가 잘 알고 있는 뼈 건강뿐 아니라 당뇨, 고혈압, 고지혈증에도 매우 긍정적인 효과를 가지고 있는데, 이처럼 우리 몸에 중요하다고 알려져 있는 비타민D를 어떻게 섭취해야 하며 영양제와 주사제의 적정 용량과 섭취방법을 알아보고 비타민D의 부작용도 알아보겠습니다. 

비타민D가 자연생성이 어려운 이유

비타민을 영양제로 복용할 때에 가장 중요한 것은 적정 용량의 올바른 섭취입니다. 비타민D가 음식으로 섭취가 가능하긴 하나, 천 단위(1000IU)의 비타민 섭취를 위해서는 계란 노른자는 40개, 우유 250ml 기준으로 하루에 10잔, 연어는 3마리 정도의 양을 섭취해야 하므로 굉장히 많은 양을 섭취해야 하고 이것을 먹는다고 해도 부가적으로 흡수되는 다른 영양성분들에 의해 오히려 다른 문제들이 생길 수가 있기 때문에 음식을 통한 비타민D 흡수는 어려운 부분이 있습니다. 그렇다면 햇빛을 통한 섭취는 안타깝게도 우리나라는 지리적 특성부터 대기의 특성까지 햇빛을 통해 비타민D를 충분히 합성하기에는 안 좋은 조건들을 가지고 있습니다. 또한 선크림, 화장품 등의 피부노화를 막기 위한 여러 가지 제품을 사용하므로 인해서 자외선이 차단되기 때문에 비타민D의 생성 자체를 막아버리기도 합니다. 이러한 전체적인 상황으로 인해서 우리나라 사람들의 평균 비타민D 수치는 전 세계에서 거의 최하위 수준입니다. 비타민D의 혈중농도는 일반적으로 30~100 사이입니다. 그러나 한국사람들의 경우는 15~18 정도 사이의 수치를 가지고 있습니다. 한국남성의 86.7% 한국여성의 93.4%가 정상수치에서 미달된 비타민D 수치를 가지고 있습니다. 특히 이 중에서 20대에서 비타민D 수치가 가장 부족하다는 결과가 있습니다. 이러한 이유들로 인해서 비타민D는 식품으로도 충분히 섭취하기가 힘들고 햇빛으로 합성하기에도 충분하지 않기 때문에 결국에는 비타민D의 혈중농도를 정상화시키기 위해서는 영양제나 주사를 통해서 부족한 부분을 보충해주어야 합니다. 

적정 용량

가장 간단하고 확실한 방법은 비타민D 수치를 병원에서 확인하는 방법입니다. 피검사를 통해서 간단하게 확인해 볼 수가 있습니다. 정상수치가 30ng/ml 이상인데 내 몸의 수치는 얼마인지 체크해 보는 것입니다. 그렇게 피검사로 수치를 확인한 후에 목표인 30ng/ml 이상을 향해서 꾸준히 복용을 시작하게 되는데 예를 들어 시중에 판매되고 있는 여러 비타민D 제품들을 보면 IU라는 수치를 기준으로 여러 가지 분류가 되어 있습니다. 비타민D를 매일 1000IU씩 복용했을 때 일반적으로 혈중농도가 10ng/ml정도 증가하게 됩니다. 즉 내가 예를 들어서 수치가 20ng/ml 정도 나왔다고 한다면 30ng/ml 이 되기 위해서는 1000IU을 꾸준히 섭취하면 됩니다. 피검사 이외의 방법에는 비타민D를 처음 섭취하거나 최근 6개월 동안 비타민D를 섭취한 적인 없는 사람 같은 경우는 매일 4000IU의 비타민D를 6~12개월 정도 꾸준히 섭취하고 그 이후로는 1000~2000IU 정도를 매일 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적으로 비타민D의 1일 섭취 권장량은 여러 가지 의견이 있지만 4000IU까지는 대부분 안전하다고 생각하면 됩니다. 

섭취방법

섭취방법에는 영양제와 주사제가 있습니다. 효과는 둘다 거의 동일하고 가격 또한 두 가지가 비슷합니다. 영양제는 매일 복용해야 하지만 주사는 한번 맞으면 2~3개월마다 한 번씩 맞으면 되므로 각자의 생활패턴에 맞게 복용하면 됩니다. 주의해야 할 것은 소화불량 같은 위장 증상이 있는 사람은 약을 매일같이 복용하기보다는 주사제를 이용하는 것이 낫습니다. 

부작용

비타민D의 부작용은 평균적인 용량을 섭취하기만 한다면 큰 문제는 없지만 너무 많이 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 첫째, 고칼슘혈증을 유발할 수 있는 혈액 속의 칼슘 수치를 증가시킬 수 있습니다. 고칼슘혈증의 증상으로는 메스꺼움, 구토, 허약, 신장결석 등이 있습니다. 둘째, 메스꺼움, 구토, 변비와 같은 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다. 셋째, 신장질환이 있는 사람들에게 신장 손상을 줄 수 있습니다. 셋째, 심장과 신장에 문제를 일으켜서 혈관에 칼슘이 쌓이게 할 수 있습니다.