비타민C의 효능과 부작용 그리고 복용량

많은 분들이 영양제라고 말하면 가장 먼저 떠올리고 섭취하는 것이 비타민C일 것입니다. 비타민C는 거의 모든 과일과 채소에 들어가 있는 비타민 중 하나입니다. 비타민C를 에 대한 합성효소를 갖고 있지 않은 인간은 비타민C를 몸속에서 합성해 낼 수 없기 때문에 식품으로 섭취하는 필수비타민의 한 종류입니다. 이 비타민C는 어떤 부분이 어떻게 좋은 것이며 어떤 역할을 하며 얼마나 먹어야 할지 그리고 부작용은 없는지 살펴보도록 하겠습니다.

 

비타민C 효능

비타민C는 항산화제로써 활성산소를 억제시켜 줍니다. 혈관염증을 감소시키고 나쁜 콜레스테롤의 산화도 억제시켜 동맥경화도 개선시켜 줄 뿐만 아니라 고지혈증을 호전시켜 주고 혈관건강까지 개선할 수 있습니다. 또한 콜라겐을 합성하여 신체 전체의 대사도 원활해지고 몸전체의 구성성분으로써 콜라겐이 유용하게 쓰입니다. 특히 피로개선에 효과적인데 부신에 비타민C가 큰 관여를 하기 때문에 스트레스 호르몬 자체의 조절이 원활해집니다. 또한 여러 연구에 따르면 감기예방 효과는 미미하다고 되어있지만, 회복속도 향상에는 효과가 있다고 합니다.

비타민C 복용량과 복용법

1일 권장 섭취량 75mg~100mg

상한 섭취량 2000mg

 

비타민C 보충제는 정제, 캡슐, 파우더 형태로 복용할 수 있습니다. 반드시 음식을 먹은 후 또는 음식과 함께 복용해야 하며 권장 용량에 따라 매일 한두 번 복용할 수 있습니다. 비타민C를 많이 복용하면 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 제품 라벨의 지시를 따르고 일일 권장량을 초과하지 않는 것이 중요합니다.

비타민이 많이 들어있는 채소

고함량 비타민채소는 채소 100g당 비타민C 함유량이 브로콜리 98mg 피망 191mg 파프리카 162mg 양배추 36mg  시금치 60mg 레몬 70mg 감 110mg  키위 161mg이 들어있습니다. 비타민C는 수용성 이기 때문에 여러 가지 환경에 노출되었을 때 파괴될 확률이 높습니다. 따라서 여러 가지 식품을 통해서 자주 섭취해 주시는 것이 좋고 이렇게 자주 식품을 섭취할 여건이 어렵다면 영양제로라도 자주 섭취해 주는 것이 좋습니다. 

비타민C 부작용

비타민C는 정상적으로 섭취했을 때 비교적 안전한 영양소입니다. 그러나 너무 과다하거나 잘못된 섭취 할 경우 문제가 생길 수 있습니다. 비타민C를 과다섭취했을 때의 부작용은 콩팥결석, 신장결석, 요로결석을 일으킬 수 있습니다.  비타민C는 우리 몸에 섭취되었을 때 필요한 만큼 전체세포로 흡수되고 비타민C의 일부는 배출되고 나머지 일부는 옥살산으로 바뀌게 되는데 이 옥살산과 칼슘이 더해진 옥살산 칼슘이 신장에 결석을 일으키게 됩니다. 다만 과거력이나 가족력이 없으면 너무 걱정하실 필요는 없습니다. 신장결석이 생기지 않는 비타민 C의 용량은 1000mg 까지다는 보고들이 있지만 가족력이 있거나 요로결석이 있었던 과거력이 있으신 분들은 용량을 그것보다 낮춰서 기본 성인 권장량으로 섭취하시는 게 더 좋습니다. 또한 비타민C와 철분제를 함께 복용했을 때 철분 독성을 발생시킨다는 보고들이 있습니다. 비타민C 100mg과 철분제를 식사와 함께 섭취했을 때 철분제의 흡수량이 60% 증가했다는 연구결과가 있습니다. 그러므로 비타민C와 철분제를 함께 복용할 때에는 꼭 주의가 필요합니다. 그리고 비타민C를 과량 복용했을 시, 배에 가스가 찬다던지 설사가 난다던지 하는 위장 트러블이 생길 수 있습니다. 사람에 따라 비타민C를 과량 복용 후 두통을 경험할 수 있습니다.

 

결론적으로, 비타민 C는 신체에 다양한 이점을 제공하는 중요한 영양소입니다. 하지만, 비타민 C 보충제를 많이 복용하는 것은 부작용을 일으킬 수 있기 때문에, 각자에게 맞는 양에 대해 의사와 이야기하는 것이 중요합니다. 비타민C 권장량 섭취 시에는 부작용이 거의 없으나 다량의 비타민을 다른 약제와 함께 복합적으로 섭취했을 때 문제가 될 수 있으므로 주의를 요합니다. 모든 건강보충제, 영양제가 그러하듯이 본인의 몸에 맞춘 적당한 양의 올바른 섭취가 가장 중요합니다.